Nicolas Yoga: Benefícios psicológicos do jejum intermitente

Nossa era pode ser definida como “a era das dietas”. Dietas para desintoxicar o corpo, dietas cetogênicas para emagrecer, dietas para cuidar da microbiota intestinal, dietas ecologicamente corretas, dietas paleolíticas… e uma das mais famosas dos últimos tempos: o jejum intermitente, que tem tantos adeptos quanto detratores.

O que é o jejum intermitente? Como ele é praticado? Quais são os benefícios fisiológicos, psicológicos e cognitivos desse tipo de alimentação? Descubra todas as respostas a seguir.

O que é o jejum intermitente e como ele é praticado?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que consiste em alternar períodos de alimentação com períodos de jejum de forma mais ou menos estruturada. O jejum intermitente envolve a abstenção total ou parcial de comer por um determinado período de tempo antes de voltar a comer regularmente. No entanto, o restante das refeições deve ser um pouco mais robusto para garantir o suprimento necessário de nutrientes.

Em períodos de jejum, você não deve comer. No entanto, existem certos alimentos que não quebram o jejum, como chá e infusões, café preto, kombucha e caldo de ossos ou de vegetais.

Existem diferentes maneiras de fazer o jejum intermitente. Todos nós fazemos períodos de jejum, já que jantamos um dia e tomamos café da manhã no dia seguinte, mas há períodos mais longos. Para iniciar períodos mais longos de jejum, é melhor começar gradualmente, permitindo que o corpo se acostume com os espaços de tempo sem comer. Vamos ver quais são os tipos de jejum mais frequentes.

Jejum de 12 horas (12/12)

Este tipo de jejum é o melhor para iniciantes, pois é muito fácil de seguir e não requer sacrifícios. Talvez seja o suficiente antecipar um pouco o jantar e tomar o café da manhã um pouco mais tarde do que o normal. Por exemplo, jantar às 8 da noite e tomar o café às 8 da manhã. Dessa forma, passaremos 12 horas em jejum, a maioria delas dormindo.

No entanto, se seus horários não permitirem, você também pode fazer com que o período do jejum inclua as horas do café da manhã até o almoço.

Jejum de 16 horas (8/16)

Também conhecida como a dieta Lean Gains. Consiste em reduzir o período de alimentação para 8 horas e prolongar o período de jejum para 16 horas. É o tipo de jejum mais estudado, mais praticado e o mais fácil de seguir dos chamados “períodos de jejuns longos”.

A forma mais comum de praticá-lo é adiantar um pouco a hora do jantar, por exemplo, às 8 da noite, e manter o jejum (sem tomar café da manhã) até a hora do almoço, neste caso, por volta do meio-dia. É por isso que é um dos mais confortáveis de seguir. É muito utilizado por atletas, junto com o treinamento de força com pesos pesados, como o crossfit, como método para aumentar a massa muscular.

Jejum de 20 horas (20/4)

Esse tipo de jejum também é conhecido como “a dieta do guerreiro”. A melhor maneira de fazê-lo é deixar a janela de alimentação para as últimas horas do dia e fazer um jantar mais farto do que o normal para garantir o aporte necessário de nutrientes.

É baseado na crença de que os humanos são “comedores noturnos”, já que no período paleolítico, os homens passavam as horas do dia caçando e comiam à noite.

Esta é uma forma intermediária de jejum: é mais estrita do que o jejum de 16 horas, mas mais branda do que o de 24 e 48 horas. Estas duas últimas formas são muito mais duras e extremas, não devem ser realizadas continuamente ou sem supervisão médica e, é claro, devem ser alcançadas progressivamente, tendo o corpo habituado ao jejum.

Benefícios fisiológicos

O jejum intermitente parece estar mais próximo de uma forma natural de alimentação do que a maneira que seguimos no nosso dia a dia. Alimentamo-nos mecanicamente, geralmente seguindo determinados horários e, na hora de comer, comemos com ou sem fome.

O jejum tem grandes benefícios para o organismo:

Aumenta a autofagia e favorece os movimentos intestinais destinados à limpeza.
Reduz a inflamação e o estresse oxidativo.
Melhora a flexibilidade metabólica, acelera o metabolismo.
Melhora a sensibilidade à insulina.
Aumenta a produção do hormônio do crescimento.
Melhora o controle de peso.

Benefícios psicológicos do jejum intermitente

Derivados dos benefícios fisiológicos, o jejum intermitente também oferece benefícios cognitivos e psicológicos. Quais são esses benefícios?

Maior capacidade de concentração: do ponto de vista evolutivo, é possível pensar que, após a alimentação, certas funções cognitivas são prejudicadas. Isso é esperado, uma vez que após a alimentação o sistema nervoso simpático, que é necessário para iniciar as funções cognitivas, é desativado e o parassimpático é ativado. Além disso, estudos indicam que durante o jejum aumentam os níveis de neurotransmissores associados ao estado psicológico de concentração, como a noradrenalina e a orexina.
Pode aumentar a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de criar novas conexões. Entrar em cetose e alternar entre as diferentes formas de obter energia estimula a plasticidade cerebral.
Protege contra a depressão. Existe uma substância produzida pelo cérebro, o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que está quase ausente nas pessoas deprimidas. Aumentar a sua produção protege contra a depressão. Isso pode ser reforçado pelo jejum intermitente.
Protege contra os processos inflamatórios. Os processos inflamatórios podem interferir no funcionamento do sistema nervoso. Diante de um processo inflamatório, o organismo destina seus recursos para combater a inflamação e subtrai recursos das funções cognitivas. Portanto, se reduzirmos a inflamação do corpo fazendo períodos de jejum, incentivamos esses recursos a serem alocados para o que realmente é necessário.
Pode reduzir nossa obsessão por comida e nos ajudar a reconhecer e compreender os sinais de fome e saciedade, ajudando a evitar a fome emocional ou motivada pelo tédio.
Reduz a fadiga mental. A maneira como comemos, especialmente se alimentos ultraprocessados estiverem incluídos na nossa dieta, produz picos de insulina, que são responsáveis pela fadiga mental. Se, após o jejum, comermos alimentos naturais ou “bons processados”, esses picos são reduzidos.

O jejum intermitente não é para todos

Apesar dos benefícios, tanto fisiológicos quanto psicológicos, o jejum intermitente não é para todos. As mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com diabetes tipo 1, pessoas com IMC muito baixo e/ou distúrbios alimentares, crianças, pessoas com insuficiência renal ou hepática não devem fazer jejum.

Além disso, o jejum intermitente pode gerar ansiedade, aumentar a obsessão por comida e até mesmo causar compulsão após períodos de jejum. Isso pode levar a transtornos alimentares, como transtorno da compulsão alimentar periódica e bulimia nervosa.

Portanto, se você possuir qualquer uma das condições acima, é melhor não fazer jejum intermitente. Mas se não, queremos convidá-lo a experimentá-lo para comprovar seus muitos benefícios. Lembre-se: você deve sempre consultar um profissional.